🍽️ 24 vs 36 Stunden Fasten

Einleitung

Fasten bedeutet den freiwilligen Verzicht auf Nahrung über einen bestimmten Zeitraum. Während kurzzeitiges Fasten (z.B. Intervallfasten mit stundenweisem Nahrungsverzicht) inzwischen gut untersucht ist, rücken längere Fastenzeiten von 24 bis 36 Stunden – oft als prolongiertes oder periodisches Fasten bezeichnet – vermehrt in den Fokus der Wissenschaft.

Solche Fastenphasen lösen im Körper eine Reihe adaptiver Reaktionen aus, die von Veränderungen des Energiestoffwechsels bis hin zur Aktivierung zellulärer Recyclingprozesse reichen.

Stoffwechselveränderungen während 24–36 Stunden Fasten

Glykogenabbau und Glukoneogenese

Zu Beginn des Fastens stellt der Körper vor allem Glukose aus den Glykogenspeichern bereit. Leberglykogen genügt normalerweise für etwa 12–24 Stunden, um den Blutzucker im Normalbereich zu halten. Nach ungefähr 24 Stunden Fasten sind diese Speicher weitgehend aufgebraucht.

Infolgedessen schaltet der Körper auf Glukoneogenese um: Die Leber (und in geringerem Maße die Nieren) bildet aus Aminosäuren, Lactat und Glycerol neue Glukose, um obligate Glukoseverbraucher (z.B. Gehirn, Erythrozyten) zu versorgen.

Nach ~36 Stunden Fasten ist der Körper vollständig auf endogene Glukoseproduktion angewiesen; Proteinkatabolismus liefert dann noch Glukosebausteine, wird aber durch parallel steigende Ketonkörper teils vermindert, um Muskelabbau zu begrenzen.

Lipolyse und Ketonkörperbildung

Mit fallendem Blutzucker und abnehmenden Insulinspiegeln setzt vermehrt die Lipolyse ein. Schon nach 12–18 Stunden Fasten steigt die Freisetzung freier Fettsäuren (FFA) aus dem Fettgewebe deutlich an.

Insbesondere nach 24–36 Stunden Fasten werden Triglyzerid-Depots im Fettgewebe verstärkt abgebaut, wobei das Enzym hormon-sensitive Lipase (HSL) eine Schlüsselrolle spielt.

Etwa nach 24 Stunden Fasten erreicht der Blutspiegel des primären Ketonkörpers β-Hydroxybutyrat bereits ~0,2–0,5 mmol/L (gegenüber <0,1 mmol/L im gefütterten Zustand). Bei anhaltendem Fasten steigt die Ketonkörperkonzentration weiter an (oft >1–2 mmol/L nach 36–48 Stunden).

Diese Ketose markiert den sogenannten metabolischen Schalter, bei dem der Körper von Glukose- auf Fett-/Ketonkörper-Verwertung umstellt. Ketonkörper können besonders vom Gehirn und den Muskeln effizient zur ATP-Gewinnung herangezogen werden.

Phasen des Fastenstoffwechsels

• Phase I (erste Stunden bis 1 Tag): Verbrennung exogener Glukose und Glykogenabbau
• Phase II (etwa Tag 2 bis wenige Wochen): Ketotische Adaptionsphase – volle Fettverbrennung, Ketonkörperspiegel steigen, Proteinverbrauch sinkt
• Phase III (extrem verlängertes Fasten): Drastisch erhöhter Proteinabbau – diese Phase wird in kontrollierten Fasteninterventionen meist nicht erreicht

Bereits nach 36 Stunden befindet sich ein gesunder Erwachsener tief in Phase II: Der Grundumsatz kann leicht absinken, aber der Körper gewinnt den Großteil seiner Energie aus gespeicherten Fetten und Ketonen.

Hormonelle Reaktionen im Fastenstoffwechsel

Insulin und Glukagon

Beim Fasten verschiebt sich das Gleichgewicht der pankreatischen Hormone zugunsten von Glukagon. Sinkende Blutzuckerspiegel bewirken bereits früh eine Reduktion der Insulinsekretion und eine vermehrte Ausschüttung von Glukagon aus den α-Zellen des Pankreas.

Innerhalb der ersten 24 Stunden fällt der Insulinspiegel auf ein niedriges Basalniveau, was den Eintritt in die Lipolyse und Ketogenese überhaupt erst ermöglicht. Das Insulin/Glukagon-Verhältnis kehrt sich um.

Cortisol und Katecholamine

Stresshormone werden durch das Fasten moduliert. Das Glukokortikoid Cortisol steigt im Verlauf eines Fastentages moderat an. Cortisol bindet intrazelluläre Glukokortikoid-Rezeptoren und verstärkt die Expression von lipolysefördernden Faktoren.

Auch Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin) werden während des Fastens vermehrt ausgeschüttet. Sie steigern die Lipolyse ebenfalls via β-Rezeptor/cAMP/PKA-Signalweg und mobilisieren Glukose aus der Leber.

Wachstumshormon und IGF-1

Ein markanter Effekt des Fastens ist der Anstieg des Wachstumshormons (GH). Schon ein 24-stündiges Wasserfasten kann den GH-Spiegel drastisch erhöhen: In einer aktuellen Studie wurde bei Probanden mit niedrigem Ausgangs-GH ein Anstieg um über 1200% nachgewiesen.

GH fördert die Lipolyse und erhöht die Fettoxidation. Gleichzeitig wirkt GH insulinantagonistisch und reduziert die Glukoseverwertung in peripheren Geweben, um Glukose für wichtige Organe zu sparen.

IGF-1, der periphere Wachstumsfaktor, sinkt dagegen bei längeren Fastenperioden ab – vermutlich weil für seine Bildung in der Leber Insulin benötigt wird und die Aminosäurezufuhr fehlt.

Molekulare Mechanismen: mTOR, AMPK, Autophagie und Ketose

mTOR-AMPK-Schalter und Autophagie

Auf zellulärer Ebene bewirkt Fasten einen Switch in zentralen Nährstoff-Signalwegen. Bei Nahrungsentzug fallen energiereiche Substrate weg, was zur Aktivierung von AMPK führt – dem Sensor für niedrigen zellulären Energiezustand.

AMPK hemmt seinerseits den mTORC1-Signalweg, einen Hauptregulator für Zellwachstum und Proteinneusynthese. Beim Fasten führt die mTOR-Hemmung dazu, dass der Autophagie-Signalweg enthemmt wird.

Studien deuten darauf hin, dass Autophagie bei Menschen etwa nach 1–2 Tagen Fasten einsetzt und danach deutlich hochreguliert wird. Tierversuche zeigen einen deutlichen Autophagie-Anstieg zwischen 24 und 48 Stunden ohne Nahrungszufuhr.

Ketonkörper als epigenetische Signalgeber

Neben ihrer Rolle als Energiesubstrate wirken Ketonkörper (insb. β-Hydroxybutyrat) in prolongierten Fastenphasen auch als metabolische Signalgeber. β-Hydroxybutyrat kann bestimmte Histondeacetylasen hemmen und so die Genexpression beeinflussen, was mit entzündungshemmenden Effekten und Aktivierung von Stressresistenz-Genen einhergeht.

Direktvergleich: 24 h vs. 36 h Fasten

Potenzielle Vorteile des 24–36h-Fastens

Verbesserung von Stoffwechselparametern

Intermittierendes Fasten kann Übergewicht reduzieren und die Insulinsensitivität steigern. Nach Fasteninterventionen wurden Abnahmen von Nüchterninsulin, Blutzucker und HOMA-Index beobachtet. Auch Blutfette und Blutdruck profitieren häufig.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten im Hinblick auf Gewichtsabnahme, Fettabbau und Verbesserung der Glukosehomöostase eine gleichwertige Alternative zu täglicher Kalorienreduktion darstellt.

Autophagie und zelluläre Regeneration

Ein Fasten >24 h aktiviert die zelluläre Reinigung. Tierstudien legen nahe, dass regelmäßiges längeres Fasten alterungsbedingte Schäden reduzieren kann. Beim Menschen wird diskutiert, dass periodisches Fasten zur Prävention chronischer Krankheiten beiträgt.

Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung

24- oder 36-stündiges Fasten führt je nach Grundumsatz zu einem Kaloriendefizit von ca. 1800–2500 kcal. Im Unterschied zu Crash-Diäten scheint intermittierendes Fasten jedoch die Muskulatur besser zu schonen.

Mentales Wohlbefinden

Viele Fastende berichten nach anfänglichen Hungerphasen von verbesserter geistiger Klarheit und teils euphorischer Stimmung am zweiten Fastentag. In einer Beobachtungsstudie mit >1400 Probanden gaben über 90% an, ab dem 2.–3. Fastentag kein Hungergefühl mehr zu verspüren.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Akute Nebenwirkungen

• Kopfschmerzen – oft mit Hypoglykämie, Dehydratation oder Koffeinentzug assoziiert
• Schwächegefühl und Schwindel
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Schlafstörungen – durch hormonelle Stressreaktionen

Hypoglykämie

Bei gesunden Nicht-Diabetikern reguliert der Körper den Blutzucker im Fasten meist zuverlässig. Dennoch können schlanke Personen oder solche mit gesteigerter Insulinempfindlichkeit Blutzuckerwerte < 60 mg/dl erreichen.

Dehydratation und Elektrolytstörungen

Bei 36-stündigem Fasten verliert der Körper viel Wasser – durch Glykogenabbau und vermehrte Ausscheidung von Ketonkörpern. Wird nicht ausreichend getrunken (2–3 Liter/Tag), droht Dehydratation. Elektrolytverluste können Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen begünstigen.

Verlust an Muskelmasse

Insbesondere in den ersten 1–2 Fastentagen werden auch Proteine abgebaut. Schätzungen zufolge stammen in den ersten 72 Stunden etwa 10–15% der Energie aus Aminosäuren. Ältere Menschen sind hier besonders gefährdet (Sarkopenie).

Gallensteine

Epidemiologische Daten zeigen, dass lange nächtliche Fastenzeiten und rascher Gewichtsverlust mit einem erhöhten Risiko für Gallensteine einhergehen können. Beim Fasten wird weniger Gallenblase entleert und die Gallenflüssigkeit "dickt ein".

Besondere Personengruppen

Sportler

Für ambitionierte Sportler kann Fasten über 24 Stunden sowohl strategische Vorteile als auch Leistungsnachteile bringen. Metabolische Flexibilität verbessert sich, was bei Ausdauersportarten vorteilhaft sein kann.

Studien zeigen, dass Intervallfasten bei Athleten die Körperzusammensetzung verbessert, ohne die Ausdauer- oder Kraftleistung zwingend zu verschlechtern. Ein 24h-Fasten beeinträchtigt die maximale Leistungsfähigkeit kurzfristig kaum.

Empfehlung: Längere Fastenfenster in die Off-Season legen und an Trainingstagen eher Zeitfensterfasten (z.B. 16/8) statt ganztägigem Fasten umsetzen.

Frauen

Aktuelle Humanstudien geben Entwarnung für moderates Intervallfasten: Eine 8-wöchige Untersuchung fand keine negativen Veränderungen der weiblichen Sexualhormone. Weder Östradiol, Progesteron noch testosteronbindendes Globulin waren beeinflusst.

Bei Frauen mit PCOS kann intermittierendes Fasten sogar die Zyklusregularität verbessern und Androgenüberschuss mildern.

Ältere Menschen

Bei Senioren ist Vorsicht geboten. Ältere haben häufiger Multimorbiditäten und nehmen Medikamente. Zudem besteht das Risiko der Sarkopenie: Ältere verlieren schneller Muskelmasse.

Empfehlung: Eventuell mit kürzeren Fastenintervallen (16–20 h) starten und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Menschen mit Vorerkrankungen

Diabetes: Bei Typ-2-Diabetes kann kontrolliertes Intervallfasten positive Effekte haben. Es gibt Berichte von Diabetikern, die durch Fasten ihre Glukosewerte so weit senkten, dass sie Insulin absetzen konnten – jedoch nur unter strikter ärztlicher Aufsicht.

Hypertonie: Da Blutdruck und Herzfrequenz unter Fasten tendenziell sinken, kann es bei Hypertonikern günstig sein – jedoch bei gleichbleibender Medikation Gefahr von Hypotonie.

Empfehlungen von Fachgesellschaften

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE betont, dass Fasten kein geeignetes Mittel für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist. Ohne anschließende Ernährungsumstellung kehrt das verlorene Gewicht schnell zurück.

Positiv anerkennt die DGE, dass Intervallfasten zahlreiche günstige Stoffwechseleffekte haben kann und von vielen Menschen gut in den Alltag integriert werden kann.

Deutsche Adipositas-Leitlinie (S3, 2024)

Die Leitlinie stellt fest, dass intermittierendes Fasten kurzfristig gegenüber normaler Ernährung klare Vorteile beim Gewicht hat, im Vergleich zu herkömmlicher Kalorienrestriktion aber keinen signifikanten Zusatznutzen in kardio-metabolischen Risikofaktoren.

Empfehlung 5.15 rät ausdrücklich davon ab, extreme einseitige Diäten wie totales Fasten einzusetzen.

Praktische Einordnung

Was du dir merken kannst

• Ab ~12 h: Der Stoffwechsel schaltet um, Fettverbrennung steigt
• Um 24 h: Leberglykogen leer, Gluconeogenese trägt den Großteil der Glukose, Ketose macht sich bemerkbar, Autophagie vermutlich klar aktiv
• Um 36 h: Mehr vom Gleichen – mehr Fettverbrennung, mehr Ketose, wahrscheinlich mehr Reparaturprozesse, aber auch mehr Stress und Risiko
• Für die allermeisten Gesunden ist ein gut strukturiertes 24-h-Fasten plus gesunde Ernährung ein sehr sinnvoller Kompromiss
• Bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenten oder Unsicherheit: vorher mit Arzt/Ärztin sprechen

Quellenübersicht